Prokrastination – die unterschiedlichen Typen

Prokrastination, das Aufschieben von Aufgaben, ist ein Phänomen, das viele von uns kennen. Es gibt viele Gründe, warum wir prokrastinieren, von der Angst vor dem Versagen bis hin zu der schlichtweg fehlenden Motivation. Doch wusstest du, dass es verschiedene Arten von Prokrastination gibt? In diesem Reihe stelle ich dir einige dieser Typen vor und was du gegen deine Prokrastionation unternehmen kannst.

Die ganze Folge kannst du im Podcast hören:

Der / Die Ängstliche:

Du verschiebst Aufgaben aus Angst vor Misserfolg oder Ablehnung und neigst dazu, unangenehme oder schwierige Aufgaben zu vermeiden und stattdessen Zeit mit Ablenkungen zu verbringen.

Vielleicht hast du schlechte Erfahrungen gemacht oder ein schlechtes Selbstwertgefühl, weshalb du dir einfach nichts “Großes” zutraust.

Lösung: Mit mentalem Training stellst du dir Situationen vor, in denen alles gut läuft. Mit der Zeit und genügend mentaler Übung werden Situationen und Aufgaben leichter, weil du lernst, dass nichts Schlimmes passiert. So baust du deine Unsicherheiten mit der Zeit ab. Auch hier gilt: Fang mit kleinen Dingen an. Wenn du zum Beispiel Interessenten nicht anrufen möchtest, schreibe ihnen statt zu telefonieren. Oder kommuniziere deine Telefonnummer und bitte um einen Anruf. Wenn du sie unerwartet am Telefon hast, kannst du Anrufe nicht mehr vor dir herschieben.

Außerdem solltest du mit einem positiven Grundgefühl in deinen Tag und deine Aufgaben starten. Lerne, dich nicht von deinen negativen Gefühlen leiten zu lassen. Auch wenn es etwas Übung erfordert, aber trainiere, deinen Ängsten nicht zu viel Aufmerksamkeit zu geben.

Der / Die Soziale

Du schiebst die anderen vor, sie sind wichtiger als deine eigenen Aufgaben. Gründe dafür gibt es einige: 

• du ziehst Energie aus Aktivitäten mit und für andere, 
• du suchst die Anerkennung von anderen, 
• du musst dich so nicht wirklich mit deinen eigenen Themen beschäftigen, 
• andere sind dir wirklich wichtiger als du dir selbst. 

Alles nachvollziehbare Gründe, aber wenn es darum geht, DEIN DING zu machen, sind sie eher hinderlich.

Lösung: Beziehe andere in deine Aktivitäten mit ein. Achte darauf, dass es einen ausgewogenen Mix gibt, mal deine Aufgaben, dann wiederum die der anderen (du sollst ja gar nicht NUR dein Ding machen.). Und vielleicht gibt es jemanden in deinem sozialen Netzwerk, der darauf achten kann, dass du auch “auf deine Kosten” kommst.

Typ Last-Minute

Unter Druck arbeitest du am besten, noch ist ja genug Zeit – von wegen!

Du neigst dazu, Dinge erst in der letzten Minute zu erledigen und lässt dich von der Zeitknappheit motivieren. Klassisches Motto: “Ich brauche den Druck.” So zu denken führt aber oft zu einem hohen Stressniveau und zu schlechter Qualität, da nicht genügend Zeit für gründliche Planung und Vorbereitung bleibt.

Lösung: Arbeite nicht mit Deadlines, setze dir eine Startline – ein festes Datum, an dem du anfängst. Dieses Umdenken erfordert etwas Übung, aber hey, es geht um mehr Qualität bei weniger Stress.

Der / Die Faule

Erst mal kurz Pause, dann mache ich weiter. Hier lauert ein besonders fiese Ausrede, denn tatsächlich sind Pausen ja sinnvoll. Aber der /die Relaxte nutzt es wirklich nur als Ausrede, die letzte Pause ist nämlich noch gar nicht lange her und so groß ist die Erschöpfung gar nicht. (Anders ist es natürlich, wenn du aufgrund besonderer Umstände wirklich stark belastet bist, es darf eben nur nicht zur Ausrede werden.)

Lösung: Du kannst mit der Pomodoro Technik arbeiten. 30-45 Minuten Konzentration, dann eine kurze (!) Pause von 5-10 Minuten. Selbst Trinken wird in die Pause gelegt, steh auch nicht kurz auf, nur um das Fenster zu öffnen und in der Zeit gibt es auch keinen kurzen Blick aufs Handy, um irgendwas kurz zu checken. Merke Handy = Pause = Ablenkung = Prokrastination!

Der / Die Perfektionist:in

Ds ist dir nie gut genug und besser geht immer. Du verschiebst Aufgaben, weil sie immer darauf wartet, dass DAVOR erst alles perfekt ist. Möglicherweise hast du oft Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, weil keine die “perfekte” Lösung bedeutet. Oft bist du sehr kritisch dir selbst gegenüber und stehst dir damit im Weg. 

Lösung: Bei anderen Typen geht es ums Anfangen oder ums Dranbleiben. Deine Hürde ist das Abschließen. Nimm dir einen Tag in der Woche / im Monat / im Quartal, an dem du nur Dinge abschließt. Das Gefühl, Dinge endlich fertig zu haben, kann eine unglaubliche Erleichterung sein, durch die du lernst, wie cool das Abschließen von Dingen sein kann.

Untertyp: Der / Die Planer:in

Du planst bis ins letzte Details statt konkret etwas zu beginnen. Manchmal liegt es am Perfektionismus, manchmal versteckst du dich aber einfach nur hinter deiner Planung. Meist aus Angst vor dem Scheitern oder der Verantwortung, die mit deinem Handeln einhergeht. (Lösungen ähnlich wie bei der Angst-Prokrastination oder den Perfektionisten)

Der / Die Überwältigte

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst und machst erst mal gar nichts. 

Als Überwältigter fühlst du dich von der Menge an Aufgaben, die du erledigen musst, einfach überfordert. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst, also tust du gar nichts. Du versuchst, deine Aufgabenliste zu ignorieren, in der Hoffnung, dass sie von selbst verschwindet. Der Überwältigte prokrastiniert oft, weil er das Gefühl hat, dass er nicht genug Zeit oder Energie hat, um alles zu erledigen.

Lösung: 1. Hab immer nur den nächsten kleinen Schritt im Blick! Das kostet wenig Ressourcen. Bei dir geht es nicht um das große Ganze, sondern darum, dass du Tag für Tag eine Kleinigkeit schaffst. Der Weg ist das Ziel. 2. Außerdem sorge dafür, dass du realistisch mit deinen Ressourcen umgehst. Nicht selten stimmt das Verhältnis Aufgaben / Energie & Zeit wirklich nicht. Wenn du an den Aufgaben nicht so viel drehen kannst, sorge für mehr Energie und Zeit. 3. Achte wie der ängstliche Prokrastinationstyp auf viel Spaß bei der Arbeit.

Der / Die Entdecker:in

Als Entdecker bist du immer auf der Suche nach neuen Erfahrungen und Abenteuern. Du bist schnell abgelenkt und lässt dich leicht von neuen Ideen und Möglichkeiten ablenken. Du beginnst vielleicht mit einer Aufgabe, aber wenn du auf etwas Interessanteres stößt, springst du sofort darauf und vergisst die ursprüngliche Aufgabe. Der Entdecker prokrastiniert oft, weil er das Gefühl hat, dass er nicht genug Spaß bei der aktuellen Aufgabe hat.

Lösung: Jede Aufgabe lässt sich auch abwechslungsreich und mit Spaß erledigen. Wähle andere Orte wie eine Wiese, den Bäcker, das Auto oder das Büro von Kollegen. Schreibe mal mit der Hand, mal mit dem PC oder mit KI, probiere neue Tools aus, um die gleichen Aufgaben zu erledigen oder arbeite Tage mit einer Co-Working-Truppe zusammen, um zumindest in den Pausen Kommunikation und Abwechslung zu haben. Auch langweilige Ordner, dein Desktop oder den Schreibtisch kannst du nach deinen Wünschen immer wieder umgestalten.

Aber ACHTUNG – das darf nicht zu einer Prokrastinastion-Alternativ-Aufgabe werden (s.u.).

Fokus ist übrigens auch nur ein Muskel, den du trainieren kannst. Übe das im Kleinen. 5 Minuten ohne Ablenkung, dann 10. Übe, deinen Fokus immer wieder zurückzuholen. Irgendwann wird es dir leichter fallen, dich nicht ablenken zu lassen. Wichtig dabei ist, dass du dir regelmäßig Pausen gönnst, die ganz weit entfernt sind vom Arbeitsalltag (also nicht am Schreibtisch essen). So bekommst du genug Ausgleich, Abwechslung und Ablenkung immer dann, wenn es gewünscht ist und nicht vor oder während dem Erledigen deiner Aufgaben.

Abwandlung: Der / Die Unterforderte

Du langweilst dich schnell und verlierst das Interesse an Aufgaben, die dir nicht genug Herausforderung bieten. Du bist wahrscheinlich sehr intelligent und leistungsfähig, aber du neigst dazu, dich von Aufgaben abzulenken, die nicht anspruchsvoll genug sind. So vermeidest du es, deine Fähigkeiten auszuschöpfen, weil du schon vorher befürchtest, dich zu langweilen

Der / Die Hochstapler:in

Hier geht es bei der Auswahl der erledigten Aufgaben besonders darum, wo die meisten Aufmerksamkeit und Anerkennung anderer zu holen ist. Und da (leider) in unserer Gesellschaft viel Leistung mit viel Anerkennung verbunden ist, packst du dir zu viel auf den Tisch. Eigene Aufgaben, aber du übernimmst auch die Aufgaben anderer. Wer sich zu viel aufhalst, der ist irgendwann am Limit und schafft irgendwann nur noch wenig oder gar nicht mehr, weil die Kraft am Ende ist. 

Lösung: Viel zu leisten, ist nichts Schlimmes und nach Anerkennung zu streben ist ebenfalls ein menschliches Bedürfnis.

Der / die Impulsive

Impulsive handeln und entscheiden spontan, was als nächstes getan wird. Du lässt dich leicht ablenken und wechselst oft zwischen verschiedenen Aktivitäten hin und her, anstatt dich auf eine Sache zu konzentrieren. Du vermeiden es, Aufgaben anzugehen, die dir langweilig oder schwierig erscheinen und suchst stattdessen nach kurzfristiger Befriedigung. 

Allgemeine Tipps fürs Anfangen: 

Stell dir doch erst einmal nur vor, wie du anfängst. Wo bist du, was hast du in der Hand, wohin gehst du, was tust du? Du brauchst nichts wirklich machen, aber so trickst du dein Gehirn aus. Es “denkt”, du wärst schon dabei. So ist dort kein Platz für deine typischen Ausreden. Die Vorstellung ersetzt die echte Handlung. Und das ist die Vorstufe zu Tipp Nr.

Übe das Anfangen. Nimm dir tatsächlich erst einmal nur das Anfangen vor – in der Absicht, gleich danach oder spätestens nach wenigen Minuten wieder aufzuhören.

By the way – Dranbleiben ist nichts anderes als ein Immer-wieder-Anfangen!

Folgende „Alternativ-Handlungen“ erlebe ich in Gesprächen über Prokrastination immer wieder:

• Prokrasti-Learning („Erst mal noch schnell eine Weiterbildung, dann bin ich soweit und kann starten“)
• Prokrasti-Cleaning (Ich bekenne mich schuldig, wenn ich mit dem Lappen auf dem Boden rum wische, vermeide ich etwas.)
• Prokrasti-Eating (Sehr verbreitet mit der Ausrede, nur schnell eine Pause zu machen. Achtung, wenn du also gar nicht hungrig bist…)
• Prokrasti-Designing (Email-Header, Website-Layout, SoMe Posts – sieht schick aus, aber wann veröffentlichst du?) 
• Prokrasti-Gaming (Der Klassiker am Handy und wird ebenfalls oft mit der Pause verbunden. Nur noch eine Runde… ist gefährlich)
• Prokrasti-Relaxing (Morgens noch einen Kaffee, bevor es losgeht. Noch mal die frische Luft, dann geht es weiter. Mein Favorit: die Badewanne zur Entspannung)

Wenn du dich also bei einem diesen typischen Mustern ertappst, frage dich, ob und was du gerade vermeidest. Vielleicht denkst du nur, du hast zu wenig Zeit, bist chaotisch oder einfach nur nicht diszipliniert genug. Aber hinter jedem Aufschieben steckt ein Grund. Und nur wenn du diesen kennst, kannst du gezielt gegen die Prokrastination angehen.

Spannende Ansatz zur Frage: Lassen Frauen sich leichter ablenken? 

Prokrastination ist nicht einfach nur eine Willensschwäche, sondern kann mit Krankheiten wie Depression verbunden sein. Viele weitere Infos zum Thema findest du bei Studysmarter