Brain Food – Nährung für dein Gehirn

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Brain Food (manchmal auch Mind Nutrition genannt) meint die Art von Ernährung, die unser Gehirn und unsere kognitiven Funktionen unterstützen kann. So wie die normale Ernährung für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers wichtig ist, gibt es bestimmte Ernährungsverhalten und Lebensmittel, die wichtig sind für die Gesundheit unseres Geistes.

Hör die die ganze Folge im Podcast an:

VERHALTEN für ein leistungsfähiges Gehirn:

Was kannst du also erst einmal machen, um deine geistige Gesundheit zu unterstützen:

  1. Ernähre dich gesund und ausgewogen: Unser Gehirn benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren, darunter Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist, kann die Gesundheit des Gehirns & Geists unterstützen. (Mehr dazu weiter unten)
  2. Viel trinken: Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die kognitive Funktion, da wichtige Nährstoffe durch das Blut zum Gehirn transportiert werden. Ist das Blut zu dick, dauert es länger. Außerdem besteht das Gehirn selbst zu einem Großteil aus Flüssigkeit – es braucht das Wasser also zum Überleben. Zu wenig Flüssigkeit kann demnach zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und Gedächtnisstörungen führen. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Durst auf die Stimmung schlägt.
  3. Achte auf genügend Schlaf: Ausreichender Schlaf ist für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich. Dein Gehirn regeneriert im Schlaf, es verarbeitet Informationen, Gedächtnisinhalte werden gefestigt und es “reinigt” sich sogar vermehrt während du schläfst (glymphatische System). Schlafmangel kann also zu Gedächtnis- und Wahrnehmungsproblemen führen.
  4. Treibe regelmäßig Sport: Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität die Gehirnfunktion durch eine gesteigerte Durchblutung verbessert und sogar dazu beitragen kann, kognitiven Abbau zu verhindern.
  5. Fordere dich geistig hinaus: Die Teilnahme an Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern, wie Lesen, Rätseln oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit, kann dazu beitragen, das Gehirn aktiv und gesund zu halten. Wie wäre es mit einem neuen Hobby oder einer neuen Sprache?
  6. Reduziere Stress: Chronischer Stress kann sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken – er bringt unser neuronales Netzwerk aus dem Gleichgewicht und kann zu dauerhaften Veränderungen in unserer Hirnstruktur führen. So vergrößert sich zum Beispiel die Amygdala, die “Angstzentrale” und der präfrontale Kortex schrumpft.

ERNÄHRUNG für ein starkes Gehirn:

Kommen wir zu dem, was du ESSEN kannst, um dein Gehirn in seiner Leistung zu unterstützen.

Hier ist eine Liste von 15 Lebensmitteln, die für das Gehirn gut sind:

  1. Avocados: Avocados sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass das Gehirn gut funktioniert. Sie enthalten ebenfalls Vitamin E.
  2. Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Vitamin E
  3. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln liefern mit viel Ballaststoffen langanhaltende Energie. 
  4. Obst: Obst besonders rote  Beeren, Äpfel und Orangen sind reich an Antioxidantien und Vitaminen, die dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und zu unterstützen.
  5. Datteln: reich an Vitamin B und Antioxidantien, die das Gehirn unterstützen.
  6. Eier: Eier enthalten Cholin, eine Substanz, die notwendig ist für die Herstellung von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der wiederum für Gedächtnis, Stimmung, Muskelbewegung, regelmäßigen Herzschlag und andere Grundfunktionen des Körpers eine wichtige Rolle spielt. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß.
  7. Fisch: Fisch, insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele, ist reich an Omega-3-Fettsäuren
  8. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen liefern ebenfalls viele  Ballaststoffen und Eiweiß
  9. Gedächtnissüßigkeiten: dunkle Schokolade und Kakao enthalten Antioxidantien. Außerdem macht Schokolade glücklich.
  10. Grüntee: Grüntee enthält Koffein und ebenfalls viele Antioxidantien, die als gesund und lebensverlängernd gelten
  11. Olivenöl: Es ist aufgrund seiner Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), des hohen Vitamin E und Omega-3-Gehalts extrem gesund
  12. Kürbis: reich an Beta-Carotin und Vitamin E, 
  13. Süßkartoffeln: reich an Vitamin A und C, 
  14. Brokkoli: reich an Vitamin K 
  15. Grüne Erbsen: reich an Vitamin K und Proteinen

NAHRUNGSERGÄNZUNG, die dein Gehirn unterstützt:

Es gibt außerdem eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die du partiell und gezielt zu dir nehmen könntest:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirn und für die Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragung von Signalen im Gehirn verantwortlich.Es soll sogar die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen lindern können.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, die an der Stimmung beteiligt sind. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden sein kann. Vitamin D kann durch die Sonne auf der Haut synthetisiert werden. Besonders in den dunklen Wintermonaten kann es sinnvoll sein, es über eine Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen.

Probiotika

Probiotika sind gesunde Bakterien, die im Darm vorkommen und die Verdauung unterstützen. Es gibt eine direkte Darm-Hirn-Verbindung. Heißt, wenn es dem Darm gut geht, geht es auch deinem Gehirn und damit deiner Stimmung und Leistung gut. 

Vitamin B

Wichtig für dein Gehirn ist auch ein ausgewogener Vitamin-B-Mix, besonders Vitamin B12 unterstützt dich dabei, die Gesundheit deines Nervensystems zu erhalten. 

Antioxidantien

Antioxidantien, wie Vitamin C und E, können das Gehirn vor schädlichen freien Radikalen schützen und somit Alterungsprozesse verlangsamen. 

ACHTUNG: Es ist jedoch immer ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder eine/n Ernährungsberater/in zu konsultieren. Außerdem kann es gute Gründe für einen „Leistungsabfall“ geben. Wenn du besorgt bist, dass etwas nicht stimmt, such lieber einen Arzt auf statt selber irgendwas zu verbessern.

Die Mischung aus richtigem (Ess-)Verhalten, gesunden Lebensmitteln und ggf. unterstützenden Nahrungsergänzungen kann also deine geistige Gesundheit auf ein deutlich besseres Level bringen.

Lesetipp: 25 Gewohnheiten, die dich glücklich machen (denn auch glücklich sein unterstützt die Leistung deines Gehirns!)

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