HIIT für extrem Beschäftigte: So trainierst du in nur 10 Minuten pro Tag

1. Was ist HIIT überhaupt?

HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training), ist eine Form des Trainings, bei der extrem intensive Übungen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden (also 30 Sekunden Training und etwa die Hälfte also 15 Sek. Pause).

Wir selbständige Mütter haben oft eine hohe Verantwortung für den reibungslosen Ablauf in ihrer Familie sowie zusätzlich für unser Unternehmen und sind daher oft stark gefordert. 

Wenn du da nicht fit und leistungsfähig bist, hat das negative Auswirkungen auf dein gesamtes Umfeld und natürlich auf dich selbst. Denn wenn du nicht fit genug für deinen fordernden Alltag bist, neigst du zu Erschöpfung, Schlafstörungen und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. 

Sich um deine körperliche Fitness zu kümmern, ist also keine Wahl, sondern ein Muss.

Vorteile von HIIT

1. Effektivität: HIIT ist eine effektive Methode, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass HIIT genauso effektiv wie Ausdauertraining ist, aber in kürzerer Zeit durchgeführt werden kann.
2. Fettverbrennung: HIIT kann auch die Fettverbrennung erhöhen und den Stoffwechsel anregen. Die hohe Intensität und die kurzen Erholungsphasen können dazu beitragen, den Energiebedarf des Körpers zu erhöhen und somit den Stoffwechsel anzukurbeln.
3. Abwechslung: HIIT kann sehr abwechslungsreich sein und bietet eine Vielzahl von Übungen, die man in das Training integrieren kann. Das kann dazu beitragen, die Motivation zu erhöhen und Langeweile zu vermeiden.
4. Keine Ausrüstung erforderlich: Viele HIIT-Übungen können ohne Ausrüstung durchgeführt werden, was es zu einer kostengünstigen Trainingsmethode macht.

Nachteile von HIIT

1. Verletzungsrisiko: HIIT ist eine sehr anspruchsvolle Trainingsmethode, die ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Es ist wichtig, dass man die Übungen korrekt ausführt und auf seinen Körper hört, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Erschöpfung: HIIT kann sehr anstrengend sein und kann dazu führen, dass man schnell ermüdet. Es ist wichtig, genügend Zeit für Erholung und Regeneration zu planen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
3. Nicht für Anfänger geeignet: Da HIIT sehr anspruchsvoll ist, ist es nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Es ist wichtig, dass man eine gewisse Grundfitness hat, bevor man mit HIIT beginnt.

2. Was bewirkt HIIT im Körper?

• Verbesserte aerobe und anaerobe Fitness: Du verbesserst deutlich deine Ausdauerleistung und erhöhst die anaeroben Schwelle. Das heißt, dein Körper kann Sauerstoff effektiver nutzen und Energie aus verschiedenen Energiequellen wie Kohlenhydraten und Fett gewinnen. Dies führt zu einer Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer.  Mehr zu aeroben / anaeroben Training kannst du hier finden
• Mehr Muskelmasse: HIIT aktiviert sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern, die Muskelmasse und Kraft nehmen deutlich zu
• Bessere Stoffwechselrate: Während des Trainings steigt der Energiebedarf des Körpers und der Stoffwechsel wird hochgefahren. Das führt dazu, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt und somit den Stoffwechsel auf lange Sicht verbessert. 
• Reduziertes Körperfett: Ja, man kann mit HIIT auch hervorragend abnehmen, weil das Training an die Energiereserven geht.
• Verbesserte Herzgesundheit: HIIT-Training erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Eine höhere Herzfrequenz bedeutet, dass das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen kann, was die Durchblutung und den Sauerstofftransport verbessert.

3. Wie du in nur 2-10 Minuten pro Tag trainierst:

• • Burpees: Beginnen Sie in einer aufrechten Position, beugen Sie dann die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit beiden Füßen zurück, so dass Sie in einer Liegestützposition landen. Führen Sie eine Liegestütz aus und springen Sie dann mit beiden Füßen wieder nach vorne, bevor Sie wieder in eine aufrechte Position springen.
  • Jumping Jacks: Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen Sie dann mit den Füßen auseinander, während Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf bringen. Springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
  • High Knees: Stehen Sie aufrecht und heben Sie ein Knie nach dem anderen hoch, so dass es in der Nähe der Brust ist. Halten Sie die Bewegung schnell und abwechselnd.
  • Mountain Climbers: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, bringen Sie dann abwechselnd die Knie zur Brust und treten Sie sie schnell zurück, während Sie Ihren Oberkörper stabil halten.
  • Jump Squats: Beginnen Sie in einer aufrechten Position und beugen Sie dann die Knie, um in eine Kniebeuge zu gehen. Springen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig nach oben und landen Sie wieder in einer Kniebeugeposition.

Diese Übungen können in Intervallen von 15 Sekunden bis zu einer Minute ausgeführt werden, gefolgt von einer kurzen Pause die etwa halb so lang sein sollte wie die Powerphasen, bevor du die nächste Übung beginnst.

4. So kannst du HIIT in den (Arbeits-)Alltag integrieren:

• Nutze Pausen: Nutze kurze Pausen zwischen den Arbeitsblöcken, Terminen und Meetings, um ein paar HIIT-Übungen zu machen. Du kannst beispielsweise in einer Minute so viele Burpees oder High Knees machen, wie du schaffst. 
• Das geht übrigens auch super beim Zähne putzen oder generell bei der Hausarbeit wie Wäsche aufhängen, Staubsaugen oder Spülmaschine ausräumen (am besten mit leeren Händen 😉 ).
• Beim Spazieren kannst du auch immer mal mal ein paar kurze Sprints (laufen oder sehr schnelles gehen) einlegen oder du machst noch schnell ein 1-2 Minuten Squats oder Lunges, bevor du ins Auto einsteigst.
• Apps: Es gibt zahlreiche Fitness-Apps, die kurze HIIT-Workouts anbieten. Du kannst sie auf deinem Smartphone installieren und so jederzeit durchführen. Meine persönliche Empfehlung: FitOn

5. Die Bedeutung von Regeneration:

Beim High-Intensity Interval Training (HIIT) ist die Regenerationspause sehr wichtig, da sie dem Körper Zeit gibt, sich zu erholen und sich auf die nächste intensive Belastung vorzubereiten. Während der intensiven Belastungsphasen beim HIIT arbeitet der Körper in einem anaeroben Bereich, in dem Energie ohne Sauerstoff produziert wird. Dies führt dazu, dass sich im Körper Milchsäure und andere Abfallprodukte ansammeln, die den Körper belasten und ermüden können.

Durch die kurzen Pausen beim HIIT hat der Körper Zeit, diese Abfallprodukte abzubauen und wieder in einen aeroben Bereich zurückzukehren, in dem Energie mit Sauerstoff produziert wird. 

Durch die wiederholte Abfolge von Belastung und Regeneration beim HIIT wird der Körper effektiv trainiert und gestärkt. Regeneration ist also ein wichtiger Bestandteil des HIIT, um Verletzungen zu vermeiden und eine effektive Trainingseinheit zu gewährleisten.

6. Tipps zur Erholung und Entspannung, um Verletzungen oder Überlastung zu vermeiden.

• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist für die Regeneration des Körpers und die Wiederherstellung von Muskelgewebe und Energieeinlagerungen wichtig. Versuche daher, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
• Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt den Körper bei der Regeneration und kann dazu beitragen, Verletzungen oder Überlastungen beim Training zu vermeiden.
• Dehnen und Mobilisieren: Dehnen und Mobilisieren sind wichtige Aspekte, um Verletzungen oder Überlastungen beim HIIT Training zu vermeiden. Dehne dich vor und nach dem Training, um die Flexibilität und Beweglichkeit deiner Muskeln und Gelenke zu verbessern.
• Regenerationstage: Plane Regenerationstage in dein Trainingsprogramm ein, an denen du deinem Körper die Möglichkeit Keine Ausrüstung erforderlich: Viele HIIT-Übungen können ohne Ausrüstung durchgeführt werden, was es zu einer kostengünstigen Trainingsmethode macht.

7. HILIT – eine HIIT-Variation:

HILIT steht für „High-Intensity Low-Impact Training“ und ist eine Variante des High-Intensity Interval Trainings (HIIT). Der Hauptunterschied zwischen HILIT und HIIT liegt darin, dass HILIT Übungen mit geringer Auswirkung auf die Gelenke und den Körper umfasst, während HIIT eher Übungen mit höherer Auswirkung beinhaltet (durch Übungen wie Burpees, Sprünge und schnelle Sprints).

HILIT beinhaltet Übungen mit geringer Auswirkung wie Pilates, Yoga oder andere Bewegungsformen mit kontrollierten, langsamen Bewegungen. Das Ziel von HILIT ist es, den Körper mit hoher Intensität zu trainieren, während gleichzeitig die Belastung auf die Gelenke reduziert wird.

Diese Variante ist besonders geeignet für Anfänger, Ältere oder übergewichtige Personen oder zum Wiedereinstieg nach einer Verletzung.

Fazit: Training muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen!