Speed Relaxing – Mit diesen 6 Tipps kannst du in Höchstgeschwindigkeit entspannen

Hör dir die ganze Folge im Podcast an:

Box Breathing

Die Navy Seals schwören drauf (die haben übrigens noch viele lustige Methoden, um auf den Punkt die volle Leistung abzurufen – dazu in einer anderen Folge mal mehr).

Box Breathing bedeutet, dass du je 4 Sekunden einatmest, die Luft anhälst, ausatmest, wieder anhältst – wie bei einem Quadrat, daher der Name BOX Breathing. So kannst du innerhalb kürzester Zeit deine Aufmerksamkeit vom Außen ins Innen lenken, dich beruhigen und fokussieren.

Durch das konzentrierte Zählen lässt du dich nicht so leicht ablenken. 

Durch das Atmen bist du bei dir statt irgendwo anders.

Durch die Regelmäßigkeit beruhigen sich Geist und Körper.

Body Scan 

Auch beim Body Scan geht es in erster Linie darum, vollkommen bei dir zu sein und störende Faktoren von außen zu eliminieren.

Außerdem hat es den Vorteil, dass du körperliche Befindlichkeiten wahrnehmen kannst. Wo schmerzt etwas, welcher Teil deines Körpers braucht gerade deine Aufmerksamkeit und beachte, was gerade alles in dir funktioniert – Atmung, Blinzeln, Geschmack

So funktioniert ein Body Scan: Du gehst der Reihe von – entweder vom Kopf zu den Füßen oder umgekehrt – alle (und zwar wirklich alle) Körperteile durch. Vergiss nicht die Augenbrauen, Zunge oder Zehen. Konzentriere dich für diese eine Sekunde voll auf nur einen Punkt. Nimm körperliche Faktoren wie Schmerz, Temperatur, Druck, Bewegung wahr. 

In der Kurzfassung dieser Übung gehst du nur deinen Kopf durch: Nacken, Kopfhaut, Stirn, Augenbrauen, Augen, Nase, Lippen, Zunge, Ohren

Kaugummi 

Kauen baut Stress ab. Die Kiefer- und Kaumuskulatur ist unglaublich stark und kann vieles bewirken. Vielleicht hast du gehört oder kennst es selber, dass Menschen nachts im Schlaf mit den Zähnen knirschen. Die Ursache dafür ist meistens Stress. Stress und Kiefermuskulatur hängen tatsächlich zusammen. 

Drück mal mit dem Zeigefinger genau in die Stelle, wo Ober- und Unterkiefer zusammenkommen. Wenn das wehtut, ist die Muskulatur dort verspannt. Achte bewusst darauf, dein Unterkiefer immer mal wieder locker lassen. Oder du kaust entspannt einen Kaugummi. Auch wenn Kaugummis keine besonders elegante Lösung sind, sie helfen dir, kurzfristig Druck abzubauen.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Hierbei spannt du bewusst für ein paar Sekunden bestimmte Muskelgruppen stark an, um sie dann locker zu lassen.

Das geht mit den Händen, deinem Po, dem Gesicht, den Beinen und natürlich allen anderen Muskelgruppen, die du aktiv ansteuern kannst (willkürliche Muskulatur).

Bei dieser Übung greift natürlich die muskuläre Entspannung, aber viel interessanter finde ich den Ansatz, dass du aktiv in die Entspannung gehen kannst!

Tipp: Wie wäre die Vorstellung, dass du auch deine Gedanken entspannen kannst? Ähnlich wie die muskuläre Entspannung nach dem Anspannen lass doch mal die Vorstellung zu, dass du es selber in der Hand hast, nach extremer gedanklicher Anspannung in die geistige Entspannung zu gehen. Das funktioniert am besten direkt nach der PRM, weil du ja gerade selber erlebt und gelernt hast, dass du aktiv an- und entspannen kannst.

Die Techniker Krankenkasse hat eine geführte Anleitung zum Download als MP3.

Naturgeräusche

Das Hören von Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher, dem Rauschen des Meeres oder Regen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Stresslevel zu senken. Es gibt spezielle Apps oder Websites, die Naturgeräusche zur Entspannung anbieten.

Gib in die Suche Begriffe wie Nature Sounds, Rain Sounds, Sleep Sounds, Ocean Sounds oder White Noise ein. Aber Achtung: Bei YouTube oder einigen Apps kann es vorkommen, dass deine Entspannung durch Werbung unterbrochen wird – wie wäre es also mit echten Naturgeräuschen (wenn möglich)?

Umarmung 

Bei einer (angenehmen!) Berührung schüttet dein Gehirn eine ganze Reihe von Hormonen aus. 

Serotonin: ein Neurotransmitter, der oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Serotonin trägt zur Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit bei. Davon kann man während bzw. nach einer stressigen gar nicht genug haben.

Oxytocin, ein Hormon, das auch als „Bindungshormon“ bezeichnet wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von sozialen Bindungen und Beziehungen. Wenn Oxytocin freigesetzt wird, reduziert es das Gefühl von Einsamkeit und es entsteht ein Gefühl der Verbundenheit und des Vertrauens.

Dopamin: wirkt ebenfalls stimmungsaufhellend und gibt uns eher einen kurzen Glücks-Kick als die Wohlfühlhormone oben.

Nach einer Umarmung fühlst du dich also gleich viel besser. Das funktioniert übrigens auch mit Tieren!

Hier geht es zur MDR Doku: Sind wir alle unterkuschelt?

Und bist du nicht schon nach dem Lesen ein wenig entspannter? Falls nicht, habe ich hier noch einen weiteren mega Tipp gegen Stress: Kälte