Wie du schlechte Gewohnheiten loswerden kannst am Beispiel Naschen

Hör dir die ganze Folge im Podcast an:

Naschen ist ungesund, macht dick und träge und wenn du es nicht von alleine abstellen kannst, fehlt dir einfach nur die Disziplin. BÄÄM – in the face!

Wie du es auch (fast) ohne Willenskraft schaffst, WENIGER zu naschen, erkläre ich dir hier in einer Schritt-für Schritt-Anleitung.

Eine wichtige Frage vorab: Isst du regelmäßig? Falls nicht, ist der Hunger vorprogrammiert. Wenn dazu noch wenig Zeit oder Lust kommt, dann naschst du, statt dir etwas Richtiges zu machen. In diesem Fall geht es gar nicht darum, die schlechte Gewohnheit des Naschens loszuwerden, sondern einfach um Hunger und letztendlich um die gute Gewohnheit des regelmäßigen Essens. Die schlechte erledigt sich dann quasi von alleine.

Wenn das Naschen aber nicht vom Hunger kommt, dann gehen wir das jetzt zusammen an.

(Die Schritte sind ähnlich für andere schlechte Gewohnheiten – unten deshalb noch mal etwas allgemeiner formuliert.)

Schritt 1. Schlechte Gewohnheit klar machen

Was genau willst du loswerden? In unserem Beispiel kannst du die Finger von Süßigkeiten nicht lassen. Egal ob Chips oder Schokolade, Kekse oder Fruchtgummies. 

Schritt 2a. Auslöser identifizieren

Gibt es einen bestimmte Situation oder Tageszeit, zu der du ganz besonders zu Süßigkeiten greifst? Wenn dir das aktuell gar nicht so klar ist, dann achte mal ein paar Tage darauf, dann geht es weiter mit dem nächsten Schritt.

Schritt 2b. Bedürfnis erkennen (extrem wichtig!)

Welches Bedürfnis stillt das Naschen wirklich? Oft ist das Essen von Süßigkeiten oder Essen an sich eine Art Belohnung. Nach einem anstrengenden und / oder gelungenen Tag, nach viel Frust, wenn du dir einfach etwas Besonderes gönnen möchtest. Manchmal geht es auch um Langeweile und ab und an ist das Essen nur eine Art “Habit Stacking” (= Gewohnheiten, die miteinander verknüpft sind), bei dem sich einfach das Naschen an etwas anderes hängt (TV, Lesen, Geselligkeit). Warum nascht du?

Schritt 3a. Möglichst kein Verzicht

Einschränkungen fühlen sich nämlich immer negativ an, lassen sich eh nicht lange durchhalten und wenn du nachgibst, setzt du das vielleicht  mit Scheitern gleich. Wer braucht schon negative Emotionen, wenn man ohnehin schon mit sich “kämpft”. Statt etwas wegzulassen, findest du am besten einen Ersatz: ein leckeres Getränk, oder ein anderes Lebensmittel; Nüsse oder dunkle Schokolade sind eine gute Alternative – ja, auch trotz der Kalorien. Sie sind süß, gehen als Knabberei durch und sind trotz allem immer noch die gesündere Alternative zu Chips, Vollmilch-Schokolade, Eis, Alkohol oder Weingummi. Natürlich gehen auch die gesunden Alternativen wie Möhren oder Äpfel, aber sie sind doch sehr weit von süß entfernt und deshalb für die meisten eine zu große Änderung. 

Schritt 3b. Variiere

Greife nicht immer zum gleichen Ersatz – wechsle zwischen den Knabbereien: Knäckebrot, Nüsse, gefrorene Früchte, kalorienarme Snacks wie z.B. diese Maissnacks für Babys, gefrorener Joghurt statt Sahneeis. Je ähnlicher der Ersatz dem Original in Geschmack und Konsistenz, umso besser (für den Anfang)

Notfallplan, wenn es nicht ganz mit dem Ersetzen klappt:

Tausche erst mal nur teilweise aus – zu jedem Stück Schokolade gibt es ein Achtel Apfel, zu jeder Handvoll Chips ein Knäckebrot und nach jedem Wein ein Glas Tee (das ist jetzt eine 50/50 Variante, probiere dich mit aber gerne mit anderen Verhältnissen andere

Schritt 4. Mach dir deine Lieblingssüßigkeit madig

Im wahrsten Sinne des Wortes. Du musst dir vorstellen, wie ekelhaft das Stück Schokolade ist, wie furchtbar es riecht, im Mund bröckelt oder mit Schleim überzogen ist. Es sollte so widerlich sein, dass du es gar nicht essen willst.

Schritt 5. Verstärke das gute Gefühl…

…wenn du NICHT genascht hast und du stolz auf dich bist – auf deine Figur, auf mehr Energie (ohne zu viel Zucker und Fett). Wie fühlt es sich an, was machst du, wie siehst du aus, was 

Schritt 6. Erwarte nicht zu viel!

Ich wiederhole mich, aber ich wette, du steigst zu hoch ein mit deinen Erwartungen! Einen Tag pro Woche nicht genascht, ist ein starker Anfang. Ein Kilo weniger in einem Monat ist mega gut. Dunkle Schokolade ist besser als Vollmilch, Nougat oder mit Nuss oder Alkohol. Verlange nicht zu viel von dir, nimm dir den Druck, es soll leicht gehen und vielleicht sogar Spaß machen!

Schlechte Gewohnheiten loswerden in 6 Schritten:

1. Gewohnheit identifizieren
2. Auslöser und das Bedürfnis dahinter erkennen
3. Ersatz-Handlung statt Verzicht (mit Variationen oder Teil-Ersatz)
4. Schlechte Angewohnheit negativ denken
5. Neue Ersatz-Gewohnheit richtig toll finden
6. Über kleinste Erfolge freuen!

Zum besseren Verständnis noch ein weiteres Beispiel, wie du ein schlechte Gewohnheit loswerden kannst: zu wenig Schlaf, weil du abends zu lange am Handy bist

1. schlechte Gewohnheit: abends zu lange am Handy sein und nicht aufhören können
2. Trigger: sobald du im Bett liegst (Handy weg vom Bett), Bedürfnis: Ablenkung oder FOMO
3. Ersatz: Lesen, Hörbuch (ich schlafe dabei perfekt ein), sich bewusst den Gedanken stellen und vielleicht aufschreiben, morgens 15 Minuten für Update-Infos reservieren (morgens lässt die Zeit leichter begrenzen)
4. förmlich fühlen, wie das Gehirn kleiner oder matschig wird bei so viel Müll, den du siehst und weil du zu wenig schläfst.
5. Spüren, wie es es sich anfühlen wird, morgens nicht wie vom Bus überfahren aufzustehen oder die Vorfreude, abends mal wieder weggehen zu können, stell dir vor, was du mit viel guter Laune und Energie anstellen könntest
6. Kleine Erfolge: Wenn das Handy schon nach 10 Minuten verschwindet, 20 Minuten früher schlafen, morgens mal ohne Wecker aufstehen, nur 2 statt 3 Kaffee brauchen

WICHTIG! Gewohnheiten wirst du nicht los, weil du es dir vornimmst. Kein Smartes Ziel kommt da hin, wo die Gewohnheiten im Gehirn sitzen! Da kannst du dir noch so viel sagen, planen und denken, dass du gerne bis zum 30.6. 4 Kilo abnehmen möchtest und dafür einfach nur gesunder essen musst. An deine festen tiefsitzenden Muster und Gewohnheiten kommst nur über Emotionen und Wiederholen ran und kannst sie ändern!

Ich weiß, auch du kannst deine schlechten Gewohnheiten loswerden!

Mit welchen Gewohnheiten ich abgenommen habe, kannst du hier nachlesen: Aus Gewohnheit schlank